Психология панических атак: причины, симптомы и способы преодоления
Паническая атака (ПА) — это внезапный, интенсивный приступ страха, сопровождающийся физиологическими реакциями (учащенное сердцебиение, потливость, головокружение). Это не просто тревога, а ощущение катастрофы, будто вы умираете или сходите с ума.
- Почему возникают панические атаки?
① Психологические причины
- Тревожное расстройство (генерализованное, социальное).
- Подавленные эмоции (гнев, обида, страх).
- Детские травмы (гиперопека, насилие, отвержение).
- Перфекционизм и хронический стресс («Я должен всё контролировать»).
② Физиологические факторы
- Гормональные сбои (щитовидная железа, надпочечники).
- Неврологические особенности (повышенная активность миндалевидного тела в мозге).
- Злоупотребление стимуляторами (кофе, алкоголь, энергетики).
③ Триггеры (провокаторы)
- Конфликты, перегрузки на работе.
- Замкнутые пространства (метро, лифт).
- Мысли о здоровье («А вдруг у меня инфаркт?»).
- Симптомы панической атаки
| Физические | Психологические |
| Учащенное сердцебиение | Страх смерти |
| Одышка, нехватка воздуха | Ощущение нереальности (дереализация) |
| Тремор, потливость | Боязнь сойти с ума |
| Тошнота, головокружение | Чувство потери контроля |
| Онемение конечностей | Желание убежать |
Важно: ПА длится от 5 до 30 минут, но субъективно кажется вечностью.
- Что делать во время приступа?
① Техника «Заземления»
- 5-4-3-2-1:
- Назовите 5 предметов, которые видите.
- 4 вещи, к которым можете прикоснуться.
- 3 звука, которые слышите.
- 2 запаха.
- 1 вкус во рту.
② Дыхание по квадрату
- Вдох (4 сек) → Задержка (4 сек) → Выдох (4 сек) → Пауза (4 сек).
③ Холодный душ/умывание
- Резкое охлаждение снижает выброс адреналина.
Чего НЕ делать:
- Дышать в пакет (может усилить гипоксию).
- Пытаться «убежать» (это закрепляет страх).
- Паниковать из-за паники («Сейчас умру!»).
- Как избавиться от панических атак?
① Психотерапия
- КПТ (когнитивно-поведенческая терапия):
- Выявление иррациональных мыслей («Я умру от учащенного пульса»).
- Постепенное воздействие на страхи (метод «экспозиции»).
- Гипноз (при травматических причинах).
② Медикаменты (только по назначению врача!)
- Антидепрессанты (СИОЗС).
- Транквилизаторы (кратковременно).
③ Образ жизни
- Спорт (йога, плавание снижают уровень кортизола).
- Отказ от кофеина/алкоголя.
- Режим сна (недосып → тревожность).
④ Книги и приложения
- «В ловушке тревоги» Роберт Лихи.
- Приложение DARE (тренировки для снижения ПА).
- Профилактика рецидивов
✔ Вести дневник триггеров (что предшествовало приступу?).
✔ Разрешить себе бояться (ПА не убивает, это просто адреналин).
✔ Научиться проживать эмоции (гнев, печаль = энергия, которую нельзя копить).
Важно!
Панические атаки не приводят к смерти или сумасшествию, но сильно снижают качество жизни. Если ПА случаются чаще 1-2 раз в месяц — обратитесь к психотерапевту или неврологу.
Финальная мысль:
«Паника — это ложная тревога организма. Ваша задача — не бороться с ней, а переучить мозг не бояться».
Страх пройдет, когда вы перестанете его подпитывать.
